Programme d’entraînement pour un 10 KM

Une amie m’a demandé de lui créer un petit programme d’entraînement pour qu’elle fasse un 10 KM. Je me suis dit que ça en intéresserait peut-être quelques-unes sur le blogue alors je vous le partage aussi!

Avant tout, il s’agit d’un programme pour débutantes, mais qui ont déjà un minimum de course dans les pattes. Si vous êtes capable de courir presque 15 minutes en continu (environ 1,5 KM), parfait : vous pouvez faire le programme. Si non, pas de problème, j’en ai un de 5 KM pour celles qui n’ont jamais couru. Ne commencez pas avec celui de 10 KM si vous n’avez jamais couru. Il vous faudra un programme d’alternance marche-course.

Vous pouvez aussi lire mon guide de course qui vous donnera des conseils sur la technique.

Avant de commencer à courir plus sérieusement, je vous demande une chose : passez en boutique de course spécialisée pour avoir de bons souliers. Si ça été fait récemment (6 derniers mois et que vous n’avez pas beaucoup utilisé vos souliers, 3 derniers mois si vous les avez utilisés) ok. Mais si non, envoyez en boutique! Vous ne pouvez pas commencer à courir sérieusement sans bons souliers, adaptés à votre foulée et votre morphologie. Je vous jure, vous allez vous blesser.

Endurance (Montréal) et Le Coureur (Sherbrooke) sont mes préférées, mais il y a en a plein d’autres! (Le Sport Expert du PEPS à Laval à tout un service à ce qu’on me dit!). Payer pour de bons souliers, c’est le meilleur investissement que vous pouvez faire pour courir. Voyez ça comme des pneus de voiture. Vous ne conduiriez pas sans pneus n’est-ce pas? Ben c’est la même chose. Vous ne pouvez pas courir sans bon souliers! Et laissez faire les souliers minimalistes. Vous n’avez jamais couru intensément, votre corps et vos articulations ne sont pas habituées : optez pour plus de coussinage.

Bon, maintenant que mon speech sur les souliers est fait, passons à la course!

Programme d’entraînement

L’important tout au long du programme va être de respecter votre rythme à vous. Pour courir confortablement, vous devriez être capable de jaser en courant. Si vous êtes trop essoufflée pour le faire, ralentissez. Si vous devez parfois marcher, aucun problème. Ça arrive et c’est ben correct. L’important, c’est de respecter VOTRE rythme et VOTRE corps. Pas celui de la voisine. C’est pour ça que vous ne verrez aucun temps dans le programme. Les temps, ça viendra plus tard, si vous prenez le goût de faire des courses et que vous souhaitez améliorer vos records personnels.

Aussi, prenez le temps de vérifier vos parcours avant de partir pour vous assurer de courir les bonnes distances. Vous pouvez aussi utiliser une application comme Map My Run qui vous dira tout ça en temps réel.

Ok c’est parti!

(J’ai fait le programme en PDF, format 8.5 x 11 pour que vous puissiez facilement l’imprimer. Vous n’avez qu’à cliquer sur l’image et le PDF va apparaître. Vous pourrez l’imprimer à partir de là :))

programme d'entraînement pour faire un 10 KM

 

Et voilà! Vous êtes prête à courir votre premier 10 kilomètres dans 8 semaines! YAY! Je vous invite à lire mon guide des étirements pour bien savoir comment vous étirer avant et après vos sorties de course. Et pour vrai, je vous arrive bientôt avec une routine d’échauffement en vidéo.

Dans le programme, que je parle d’autre sport, ça peut être n’importe quoi, sauf de la musculation qui cible juste vos jambes. L’important, c’est d’aller bouger un peu (vélo, nage, volley, soccer…). Et ça peut aussi être du repos :)

J’aimerais vraiment connaître votre progression, n’hésitez pas  m’envoyer un petit coucou pour me dire comment vont vos entraînements, ou quand vous aurez fait votre première course de 10 KM :D Et si vous avez des questions, vous pouvez me les poser en commentaire ou m’envoyer un courriel, ça va me faire plaisir de vous répondre.

Bonne course!

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