Programme de 5 KM pour débutants

Vous avez été nombreuses à le demander, voici le programme d’entraînement pour faire un 5 KM en 8 semaines, pour les débutantes.

Vous pouvez aussi voir celui pour le 10 KM ici.

Tout d’abord, je veux vous dire un gros bravo de commencer ce programme. Dites-vous qu’il y a énormément de gens qui n’oseraient jamais faire ça. Juste de prendre la décision de passer à l’action, c’est franchement génial. Soyez fière de vous!

J’espère aussi que vous le faites pour vous. Juste pour être bien dans votre peau, vous challenger et vous dépasser.

Maintenant les choses sérieuses!

Avant tout, ceci est un programme pour débutantes. Il s’adresse aux femmes (ou aux hommes) qui n’ont jamais couru, ou vraiment peu. Mais vous devriez déjà être capable de marcher rapidement 15 minutes, sans que ce soit difficile.

Vous allez voir, il va y avoir beaucoup de marche au début. C’est normal et vous devez vraiment respecter ces périodes de marche, même si vous trouvez ça bébé fafa.

La course est un sport avec beaucoup d’impacts pour les articulations, donc il faut habituer notre corps tranquillement à accepter ces impacts.

La plupart des blessures en course surviennent parce que les gens sautent des étapes et font trop de milage, trop rapidement.

Donc quand c’est de la marche et que c’est facile, profitez-en, ça ne sera pas toujours comme ça ;)

Chaussures

Je l’ai dit pour le programme de 10 KM et je vous le redis. Achetez-vous de bonnes chaussures avant de commencer. C’est obligatoire. Commencer à courir avec des chaussures usées ou non adaptées à votre foulée de course et votre morphologie, c’est une blessure quasi assurée.

Rendez-vous en boutique spécialisée, où les experts pourront vous regarder marcher et courir et vous conseiller la bonne chaussure selon si vous faites de la pronation, de la supination ou êtes une coureuse neutre. Optez pour plus de coussinage que pas assez, vos articulations ne sont pas habituées, mieux vaut les protéger un peu plus.

Blessures

Et dernier conseil : écoutez votre corps. Avoir mal aux muscles, c’est pas l’fun, mais c’est ben correct et ça fait partie de la game. Ne prenez pas ça comme excuse pour manquer un entraînement! Par contre, des douleurs aux tendons, aux ligaments, à la hanche ou dans les genoux, ce n’est pas normal. Consultez un professionnel de la santé, comme un physiothérapeute, si ça se produit. Pour mettre toutes les chances de votre côté, prenez l’habitude de vous étirez avant et après les entrainements (vous pouvez voir mon guide des étirements pour vous aider) et massez votre bandelette.

La bandelette est un petit muscle qui part de la hanche et va se rattacher sur le côté du genou. Ça longe le côté extérieur de votre cuisse. Quand on court, c’est un muscle qui devient tendu très facilement. Et lorsqu’il est tendu, il cause souvent des douleurs aux genoux (à l’extérieur du genou). Si vous avez un foam roaller (sinon une nouille de piscine ça fonctionne aussi), prenez l’habitude de le rouler plusieurs fois par semaine.

programme 5 KM pour débutants comment utiliser le foam roller

Assurez-vous seulement de toujours rouler dans le sens de la fibre musculaire, donc de haut en bas, comme sur l’image. (Et non de côté à côté, en mettant le foam roller sur le sens de la longueur de votre jambe. Ça ferait l’effet contraire et empirerait le problème).

Pour d’autres conseils plus techniques, vous pouvez aussi lire mon guide de la course à pied. 

 

Programme 5 KM

Ok, maintenant que vous savez ce qu’il y a à savoir avant de commencer, voici le programme d’entraînement! Il est en PDF, format 8.5 x 11, donc suffit de cliquer sur l’image et vous aurez le fichier PDF que vous pourrez imprimer pour coller sur votre fridge.

programme course 5KM en 8 semaines pour débutants

 

Ne stressez pas quand vous verrez le dernier dimanche, avec 5 KM écrit noir sur blanc. Sans même vous en rendre compte, vous aurez déjà fait un peu plus de 4 KM le samedi d’avant, en courant 40 minutes! J’ai inscrit d’y aller à votre rythme pour le fameux 5 K. Si vous ressentez le besoin de marcher de temps en temps, faites-le, y’a pas de problème. Mais vous pouvez aussi le faire à la course vous serez prête!

Tenez-moi au courant de vos progrès et n’hésitez pas si vous avez des questions :)

Bonne course! Vous êtes hots!!

*Si vous n’êtes pas certaine de votre condition physique, vous devriez toujours consulter un médecin avant d’entreprendre un programme d’entraînement.

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