Guide des étirements

guide des étirements : s'étirer avant ou après

Les fameux étirements. Est-ce qu’il faut s’étirer avant, après l’activité physique ou les deux? Est-ce qu’il faut jogger avant d’aller courir? Et au yoga, ça fonctionne comment? On dirait qu’on entend toujours des versions différentes, parce qu’il y a plusieurs écoles de pensées. Je fais le point.

D’abord, sachez que je ne suis pas physiothérapeute ou kiné, mais mes années d’entraînement de haut-niveau en athlétisme, avec des professionnels du domaine m’ont beaucoup appris. Quand ton coach est docteur en biomécanique et que tu es suivie par le meilleur physio ever (François, de Physio Atlas à Sherbrooke, si jamais vous cherchez), tu apprends quand même un ou deux trucs sur comment bien t’entraîner ;)

Avant ou après?

Faque là, est-ce qu’on s’étire avant ou après? En fait la réponse est : les deux. Mais de 2 manières différentes!

Avant l’entraînement, il faut absolument débuter par activer notre corps. Vous pouvez marcher vite, jogger lentement, faire de l’éliptique, du vélo, peu importe. L’important, c’est d’augmenter votre rythme cardiaque un peu et de commencer à réchauffer vos muscles tranquillement. Ne partez pas en malade non plus! Suffit de faire une activité qui augmente votre fréquence cardiaque doucement.

Étirements à froid = NON. Un bon indicateur pour voir si vous êtes assez échauffées est que vous devriez commencer à avoir chaud. N’hésitez pas à faire votre échauffement « trop habillée », ça gardera vos muscles encore plus au chaud. Autour de 10 minutes, surtout si vous allez faire un gros entraînement par la suite, ça devrait être assez. Mais chaque personne est différente, donc écoutez votre corps.

Une fois l’échauffement fait, c’est l’heure des étirements actifs! Avant l’entraînement, jamais, au grand jamais, ne faites des étirements statiques.

S’étirer avant un entraînement est primordial et obligatoire. C’est ce qui va prévenir les blessures. Plus votre entraînement sera intense, plus il vous faudra un échauffement et des étirements complets. Un muscle trop froid court de grands risques de claquage (déchirure) ou d’étirement. Deux blessures qui font mal, qui se guérissent par le repos et qui sont très faciles à « reblesser ».

Les étirements actifs peuvent être faits de plusieurs façons. Il n’y a qu’une chose à retenir : faut que ça bouge. Ce type d’étirement est là non seulement pour préparer vos muscles, mais aussi pour envoyer les signaux à votre corps qu’il se prépare pour un gros entraînement.

guide des étirements : s'étirer avant ou après

Ici par exemple, quand j’aurais fini de sourire pour la photo, je me pencherais légèrement vers l’avant, en donnant des petits coups, pour étirer de manière active et plus en profondeur. 

Vous pouvez soit faire vos étirements « normaux », ceux que vous avez l’habitude de faire. Mais au lieu de tenir la position sans bouger, vous allez venir donner des petits « coups ». Donc disons que vous êtes debout et que vous allez toucher vos orteils. Au lieu de les toucher et de maintenir la position durant 30 secondes, vous allez forcer pour toucher plus bas, en donnant des petits coups : vous devez toujours être en mouvement.

L’autre façon de le faire, est d’intégrer des mouvements de balancier. Donc, vous vous appuyez sur un arbre, une cloture, un mur, etc. et vous aller faire :

  • 20 fois chaque jambe, mouvement de l’avant (genou haut) à l’arrière (jambe tendue) pour étirer vos quadriceps et vos psoas
  • 20 fois chaque jambe, de côté au mur, simple mouvement de l’avant vers l’arrière (jambe tendue) pour étirer vos ischio-jambiers
  • 20 fois chaque jambe, face au mur, simple mouvement de gauche à droite (jambe tendue) pour étirer vos bandelettes, fessiers et abducteurs

N’oubliez pas votre haut du corps, c’est l’heure de faire des torsions et des cercles avec vos bras. Et vos mollets, on a tendance à les oublier. Faites votre étirement habituel, mais en donnant des petits coups.

Une fois que c’est fait, vous pouvez intégrer quelques éducatifs (je vous prépare une vidéo là-dessus, mais chaque fois que mon chéri peut filmer, il pleut!) et vous êtes prête et bien échauffée pour débuter officiellement votre entraînement!

Je sais que ça allonge votre entraînement, mais si vous faites quelque chose qui va aller solliciter grandement vos muscles (des intervalles ou des sprints par exemple!), c’est essentiel à faire.

Si vous faites du yoga, les séances sont normalement faites pour vous échauffez naturellement, en commençant plus en douceur et en vous étirant de manière active, sans même que vous vous en rendiez compte!

Si vous faites du cross fit, ou des entraînements de haute intensité, s’il-vous-plait, prenez le temps de vous échauffer! Ce type d’entraînement a de plus hauts risques blessures à la base, alors aussi bien mettre toutes les chances de votre côté. Et c’est pas grave si vous êtes la seule dans le gym à vous étirer, dites-vous que c’est vous la gagnante!

Après

Les étirements après sont là pour vous aider à récupérer. C’est une bonne pratique à intégrer à nos entraînements, c’est ce qui fait que le lendemain, on est moins « rackés » et ça améliore la flexibilité, ce qui est toujours bon. Ce n’est pas obligatoire comme avant l’entraînement, mais on devrait prendre l’habitude de le faire.

Après l’entraînement, c’est le retour au calme, ce sont les signaux qu’on doit envoyer à notre corps. Donc, on ne force rien et on tient les positions pendant 30 secondes, sans forcer et sans bouger. Pas de « petits coups » ici! On appelle ça des étirements statiques. Vous pouvez intégrer quelques positions de yoga, surtout celles qui travaillent les hanches et la bandelette, si vous revenez de courir.

Virginie (DFine) a une super routine pour les coureurs :

Alors, à retenir

Avant l’entraînement = étirements obligatoires et étirements actifs.

Après l’entraînement = étirements optionnels, mais fortement recommandés, et étirements statiques.

Voilà! J’espère que ça vous aide un peu à comprendre à quoi servent les étirements et pourquoi ils sont aussi importants. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les écrire dans les commentaires :)

Bon entraînement!

Leave a Comment

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *