Le guide de la course à pied

Quand j’anime des retraites, les gens ont beaucoup de question sur la course à pied et ne savent pas toujours où commencer, à qui se fier, etc. En m’inspirant des questions qu’on me pose le plus souvent, voici mes conseils pour commencer (ou recommencer) à courir. Et pour les coureuses aguerries, des fois ça fait du bien de se rafraichir la mémoire :)

D’abord, la cours n’est peut-être pas votre sport, pis c’est ben correct. Le jogging est tellement à la mode, c’est tentant de s’y mettre. Mais sérieux, si vous n’avez pas de fun, ne vous mettez pas la pression de « devoir » courir. Non, vous n’êtes vraiment pas obligées. Le sport, faut que ça soit l’fun. Vous n’avez pas de fun? Ce n’est pas le bon sport pour vous, essayez-en d’autres :)

Impacts et blessures

On a tendance à l’oublier, parce que le jogging n’a rien d’extrême, mais pour nos corps, c’est quasiment un sport extrême. Chaque pas provoque un impact assez élevé pour nos articulations, notre dos et nos jambes. Le risque de blessure est donc TRÈS élevé. Surtout que dans une sortie de course régulière, on va répéter le mouvement des centaines de fois. Il est possible de se blesser rapidement, surtout si on est mal équipée et qu’on a une mauvaise technique.

Heureusement, il y a quelques trucs pour éviter les blessures!

Chaussures

D’abord, la course à pied ne coûte pas cher, mais vous devez absolument investir dans de bonnes chaussures. Et pas juste aller dans un magasin grande surface et prendre les plus jolies (je sais, c’est tellement tenant!). Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied, où des employés sont entraînés pour vous regarder courir et analyser votre foulée. Votre chaussure doit non seulement bien vous faire, mais elle doit être adaptée à votre morphologie, votre type de course et votre type de foulée. Le vendeur pourra vous dire si vous faites de la pronation (déroulement du pied vers l’intérieur), de la supination (le contraire) ou si vous êtes neutres. Il vous faudra une chaussure en conséquence. Je vous suggère de commencer avec une chaussure « neutre », voir si ça vous convient. Souvent, même si on a une foulée qui tend vers la pronation, on a été comme ça toute notre vie. Donc de venir le corriger pourrait débalancer notre biomécanique et LÀ, causer une blessure. Commencez par du neutre et si ça ne fonctionne pas bien, vous pourrez essayer une légère correction.

Si vous êtes enclines aux blessures, une chaussure plus coussinnée réduira le niveau d’impact et pourrait être une bonne alliée. On a tendance à vouloir prendre les chaussures les plus légères, au détriment de nos articulations. Et notez que la meilleure chaussure n’est pas la plus dispendieuse! Une autre école de pensée tend plutôt vers le contraire : de prendre peu de coussinage, pour que notre corps utilise ses moyens de protection naturels contre les forces d’impact, au lieu de se fier au coussinage du soulier. À vous de voir ce qui vous convient le mieux. Personnellement, je tends plutôt vers la première option (et c’est ce qui m’a été enseigné par les compagnies de chaussures), mais une gentille physiothérapeute spécialisée en course à pied (allô Joanie!), m’a parlé de ça et c’est plutôt ce qu’elle recommande.

Vous devez aussi trouver votre marque. Ce n’est pas parce que votre mère est bien dans des Asics que vous le serez aussi. Chaque marque a son « fit » et vous devez trouver celui qui vous va. Et selon votre intensité de course, il faudra changer souvent de souliers, malheureusement. Certains disent qu’une paire est bonne pour environ 1200 kilomètres, mais ça dépend de tellement de choses… Comment vous courrez, à quelle intensité, comment est votre foulée, la durabilité de vos chaussures (certaines marques sont plus toughs que d’autres), etc. Donc surveillez les signes d’usure (des petites lignes apparaissent dans votre semelle lorsqu’elle commence à s’écraser, elle peut commencer à s’affaisser plus d’un côté que de l’autre) et dès que vous sentez de l’inconfort, hop, on change! Grosso modo, 3 sorties de course par semaine, pour une coureuse « dans la moyenne », les souliers durent environ 1 an.

Commencez doucement et respectez votre rythme

Souvent, les gens se blessent parce qu’ils commencent trop rapidement. Si vous n’avez jamais fait de jogging, vous devrez commencer en marchant, pour habituer votre corps. Puis, à alterner entre jogging léger et course à pied. Pour vous diriger éventuellement vers un jog soutenu. Certains programmes sont disponibles en ligne (j’en ai d’ailleurs un de 5 KM et un de 10 KM). Si vous débutez, la règle, c’est que vous devez commencer avec de la marche. Donc tenez-vous loin des programmes qui vous font courir dès le début.

Aussi, avec les médias sociaux, on a la mauvaise habitude de se comparer. Combien vous avez d’ami(e)s qui écrivent, chaque semaine, leur sortie de course, avec kilométrages et temps? Genre « Belle sortie de 12 kilos ce soir, en 50 minutes yes! » Et là, vous êtes comme « … Ouin. Je fais pitié avec mon 2 kilos en 25 minutes :(« . *Sentiment de petite crotte*

Non, vous ne faites pas pitié et vous n’êtes pas une petite crotte! Vous ne pouvez pas vous comparer à d’autres coureuses, ce serait comme comparer des pommes et des oranges. Vous n’avez pas le même background d’entraînement, le même nombre d’années d’expérience, le même objectif… Donc ça ne sert absolument à rien de vous comparer. Soyez simplement fière de ce que vous venez d’accomplir. Vous aviez le choix de rester assise chez vous, ou de sortir bouger. Hey y’a une méchante gang de patates de sofa qui ne sont pas capables de faire ce que vous faites! Et soyez fière de votre amélioration, aussi minime soit elle. Courir 500 mètres de plus? MALADE! Courir 10 secondes plus vite? INCROYABLE! Vous êtes hots et ne l’oubliez jamais.

L’importance d’une bonne foulée

Il y a deux choses importantes dans la foulée : ce qui touche le sol en premier et où ça touche le sol. La plante de votre pied doit toucher le sol en premier. Pas vos orteils, pas vos talons et pas le pied à plat, votre plante.

Attention, on a tendance à croire que le talon ne doit jamais toucher le sol, que dès qu’il le touche, on « court du talon ». À moins que vous ne fassiez des intervalles ou courriez à une intensité digne des olympiques, c’est certain que votre talon va (et doit) toucher le sol. Ce qui est important, est qu’il ne touche pas le sol en premier. Lorsque c’est le cas, c’est ce qu’on appelle courir du talon. Et ça mes amies, ça créé bien des blessures.

Donc la plante touche en premier, puis on déroule vers les talons. Ça se passe très rapidement quand on court, mais prenez une petite minute pour l’analyser, vous allez le sentir. Si vous sentez vos talons toucher en premier, concentrez-vous pour attaquer de la plante du pied.

Technique course à pied : comment bien courir

Je n’avais pas beaucoup de photos, mais sur celle-là, vous voyez que mon pied droit est légèrement devant mon corps et que c’est la plante de mon pied qui se dirige pour toucher le sol en premier. Le pied de derrière est à la fin de son mouvement de « déroulement ».

Et note importante : ne courez pas sur la pointe des pieds! C’est encore pire! Quand je dis de déposer l’avant du pied en premier, ça se fait assez naturellement. Pas besoin « d’over compenser » en étant sur la pointe du pied. Essayez simplement de faire le moins de bruit possible en posant le pied au sol, ça devrait être parfait ainsi.

L’autre mythe est que pour aller plus vite, on doit faire de plus grandes foulées de course. FAUX! En fait vous devez augmenter votre NOMBRE (rythme, cadence) de foulées, pas leur grandeur. En faisant des foulées trop grandes, votre pied se retrouvera beaucoup trop devant vous lorsqu’il se déposera au sol, ce qui vous fera attaquer du talon, c’est obligatoire. Essayez-le en marchant : allez porter votre pied loin devant, vous n’aurez pas le choix de déposer le talon en premier.

Idéalement, votre pied devrait se déposer juste devant vous. Pas complètement sous vous, puisque vous n’avancerez pas tellement, mais juste devant vous. Un peu comme quand on marche dans le fond.

Aussi, essayez de ne pas courir en bondissant. Imaginez un plafond tout près de votre tête et si vous courrez en sautant trop, vous allez vous y cogner la tête!

Perte de poids

Un mythe à déconstruire aussi est que la course est le meilleur moyen de perdre du poids… En fait non. Oui, la course peut vous faire maigrir un peu, mais ça devient rapidement inefficace. Pour détruire la graisse, ça prend de l’exercice à haute intensité et du travail musculaire. Le jogging ne demande pas une intensité assez élevée ni un gros travail musculaire. Surtout, nos corps s’habituent rapidement. Si courir 20 minutes demandait énormément d’énergie au début, rapidement, ça devient facile. Facilité = pas de perte de poids, dites-vous ça.

Attention, c’est un super sport pour augmenter la capacité cardio-vasculaire, pour se mettre en forme. Mais il est important de pairer la course à pied avec autre chose, simplement pour avoir un corps en santé, entraîné de manière diversifiée.

Faites une petite séance d’abdos à la fin, ajoutez des squats jumps et des triceps sur un banc à chaque kilomètre, introduisez les intervalles à votre entraînement : toutes des manières de diversifier et améliorer votre condition physique générale.

My my! J’en ai long à dire sur le sujet :P Il me reste plein de choses à vous dire, mais pour ne pas faire l’article le plus long du monde, je vais diviser ça en quelques articles. Prochains sujets : routine d’échauffement pour prévenir les blessures, entraînement par intervalles et une routine d’entraînement diversifiée qui travaille tout. Ça vous dit? N’hésitez pas à m’écrire dans les commentaires si vous avez des questions ou s’il y a des sujets que vous aimeriez que j’aborde.

Bonne course! :)

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